Proteinele sunt macronutrienți indispensabili organismului, fiind implicate în menținerea masei musculare, refacerea țesuturilor, producerea anumitor hormoni și enzime și funcționarea sistemului imunitar. O alimentație echilibrată trebuie să asigure un aport suficient de proteine, alături de carbohidrați, grăsimi, vitamine, minerale, fibre și lichide.
Necesarul de proteine nu este însă identic pentru toate persoanele. Vârsta, greutatea corporală, nivelul de activitate fizică, sarcina, starea generală de sănătate și obiectivele individuale pot modifica necesarul zilnic. De aceea, mai important decât urmărirea unei cantități universale este alegerea unor surse nutritive și distribuirea lor adecvată în alimentația zilnică.
Proteinele contribuie la formarea și repararea țesuturilor
Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, utilizați de organism pentru construirea și repararea diferitelor structuri. Mușchii, pielea și numeroase alte țesuturi depind de un aport adecvat de aminoacizi pentru procesele normale de întreținere și regenerare.
Rolul lor devine evident în perioadele în care organismul are cerințe crescute, cum ar fi dezvoltarea, recuperarea după anumite afecțiuni sau practicarea regulată a activităților fizice. Persoanele active, în special cele care efectuează antrenamente de forță, pot avea un necesar proteic mai mare decât adulții sedentari.
Totuși, consumul unor cantități foarte mari de proteine nu produce automat mai multă masă musculară. Dezvoltarea musculaturii depinde și de antrenament, aportul energetic total, odihnă și alți factori individuali.
Aminoacizii esențiali trebuie obținuți din alimentație
Organismul poate produce o parte dintre aminoacizii de care are nevoie, însă aminoacizii esențiali trebuie furnizați prin alimentație. Sursele animale, precum ouăle, lactatele, peștele și carnea, furnizează în general toți aminoacizii esențiali în proporții adecvate.
Proteinele pot fi obținute eficient și din surse vegetale. Leguminoasele, inclusiv lintea, fasolea, năutul și soia, precum și nucile, semințele și cerealele contribuie la aportul zilnic. O alimentație vegetală diversificată poate furniza aminoacizii necesari fără ca diferitele surse de proteine să fie obligatoriu combinate la aceeași masă.
Proteinele pot susține senzația de sațietate
Un aport adecvat de proteine poate contribui la instalarea și menținerea sațietății după masă. Din acest motiv, includerea unei surse proteice la mesele principale poate fi utilă pentru structurarea unei alimentații echilibrate și pentru controlul mai bun al apetitului.
De exemplu, un mic dejun poate conține iaurt natural și nuci sau ouă, iar la prânz pot fi incluse pește, carne slabă, tofu ori leguminoase. Alegerea trebuie adaptată preferințelor alimentare și necesarului energetic individual.
Pentru controlul greutății, proteinele nu reprezintă însă o soluție izolată. Balanța energetică, calitatea generală a alimentației, activitatea fizică, somnul și comportamentele alimentare au, de asemenea, un rol important.
Cât de multe proteine sunt necesare zilnic
Pentru un adult sănătos, necesarul minim de proteine este adesea estimat în jurul valorii de 0,8 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi. Aceasta este însă o valoare orientativă, nu o recomandare potrivită automat oricărei persoane.
Necesarul poate fi mai ridicat pentru adulții în vârstă, persoanele foarte active, sportivi sau în anumite perioade fiziologice. În unele afecțiuni, în schimb, aportul proteic trebuie stabilit individual de medic sau dietetician.
Contează și modul în care proteinele sunt distribuite pe parcursul zilei. În loc ca cea mai mare parte a cantității să fie consumată la o singură masă, poate fi practic să existe surse proteice la mesele principale, în cadrul unui meniu diversificat.
Calitatea sursei de proteine contează
Un aliment nu trebuie evaluat numai după numărul de grame de proteine pe care le conține. Contează întregul său profil nutrițional. Peștele, de exemplu, poate furniza proteine împreună cu acizi grași benefici, în timp ce leguminoasele aduc și fibre, vitamine și minerale.
Pentru alimentația obișnuită sunt utile sursele variate: pește, ouă, lactate, carne slabă, fasole, linte, năut, soia, nuci și semințe. Este recomandată limitarea produselor din carne intens procesată și alegerea alimentelor cât mai puțin procesate.
Suplimentele proteice nu sunt obligatorii pentru majoritatea persoanelor. Dacă necesarul poate fi acoperit prin alimente, acestea oferă avantajul unui profil nutrițional mai complex. Pudrele proteice pot fi utile în anumite situații, dar trebuie alese și utilizate în funcție de nevoile reale.
Proteinele au un rol esențial într-o alimentație echilibrată, de la menținerea țesuturilor și masei musculare până la susținerea sațietății și a numeroase procese biologice. Un aport adecvat poate fi obținut prin combinarea inteligentă a surselor animale sau vegetale, în funcție de preferințe. Informează-te din surse credibile, iar dacă ai nevoi nutriționale speciale, practici sport intensiv sau ai o afecțiune care poate impune modificarea aportului proteic, solicită recomandarea unui medic sau dietetician.
